膽固醇過高的風險與飲食的重要性
膽固醇是維持人體正常運作的重要物質，但過高的膽固醇水平卻可能導致嚴重的健康問題。根據香港衛生署的統計，約有50%的成年人膽固醇水平偏高，這與心血管疾病的發生率密切相關。高膽固醇會增加動脈粥狀硬化的風險，進而引發冠心病、中風等致命疾病。因此，控制膽固醇水平成為現代人不可忽視的健康課題。
飲食在膽固醇管理中扮演著關鍵角色。人體內的膽固醇約有75%由肝臟自行合成，25%來自飲食攝取。雖然飲食來源的比例看似不高，但透過選擇適當的降膽固醇食物，我們可以有效調節整體膽固醇水平。特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）的降低，對於預防心血管疾病至關重要。
值得注意的是，單純依靠藥物控制膽固醇並非長久之計。研究顯示，結合飲食調整與生活習慣改變，能更有效地維持理想的膽固醇水平。這也凸顯了認識降膽固醇食物的重要性，讓我們能夠在日常生活中做出更健康的飲食選擇。 下壓高原因
降低膽固醇飲食原則：總覽
要有效降低膽固醇，必須掌握幾個關鍵飲食原則。這些原則不僅能幫助減少壞膽固醇，還能提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱好膽固醇）的水平，達到雙重保護效果。
增加膳食纖維攝取
膳食纖維，特別是水溶性纖維，能與膽固醇結合並將其排出體外。香港營養學會建議，成年人每日應攝取25-30克膳食纖維，但大多數人僅攝取不足15克。增加纖維攝取不僅有助於降低膽固醇，還能改善腸道健康和控制血糖。
減少飽和脂肪與反式脂肪
飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品中，會刺激肝臟產生更多LDL膽固醇。反式脂肪則常見於加工食品如餅乾、油炸食品，對心血管健康危害更大。世界衛生組織建議，飽和脂肪攝取應少於每日總熱量的10%，反式脂肪則應低於1%。
控制膽固醇攝取量
雖然飲食中的膽固醇對血膽固醇影響較小，但對於高膽固醇血症患者仍需適當控制。美國心臟協會建議每日膽固醇攝取量應少於300毫克，高風險族群則應低於200毫克。這意味著需要限制動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物的攝取量。
富含可溶性纖維的食物：降低LDL膽固醇的利器
可溶性纖維是降低膽固醇最有效的天然成分之一，它能與膽酸結合，促使肝臟利用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，從而降低血液中的膽固醇水平。以下是一些富含可溶性纖維的降膽固醇食物：
燕麥
燕麥含有豐富的β-葡聚醣，這是一種強效的可溶性纖維。研究顯示，每日攝取3克燕麥β-葡聚醣（約一碗燕麥粥的量），可降低LDL膽固醇5-10%。香港大學的一項研究發現，持續12週每天食用燕麥的參與者，平均LDL膽固醇下降了8.5%。
豆類（扁豆、黑豆等）
豆類不僅富含可溶性纖維，還含有植物性蛋白質和多種有益健康的植物化合物。半杯煮熟的豆類約提供3-5克可溶性纖維。加拿大的一項薈萃分析顯示，每天攝取130克豆類，可使LDL膽固醇平均降低5%。
蘋果、梨子
這些水果富含果膠，一種強效的可溶性纖維。一個中等大小的蘋果或梨子可提供約1-2克可溶性纖維。研究發現，每天吃兩個蘋果，可在八週內降低LDL膽固醇達10%。
柑橘類水果
柑橘類水果如橙子、葡萄柚也含有豐富的果膠。此外，它們還富含維生素C和抗氧化劑，能提供額外的心血管保護。一項針對香港中年人的研究顯示，每天攝取柑橘類水果可使LDL膽固醇水平降低7-12%。
健康脂肪的來源：選擇不飽和脂肪
並非所有脂肪都對健康有害，適當選擇不飽和脂肪反而有助於改善膽固醇水平。不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，兩者都能降低LDL膽固醇，同時維持或提升HDL膽固醇。
橄欖油
橄欖油是地中海飲食的核心成分，富含單元不飽和脂肪。研究顯示，用橄欖油替代飽和脂肪（如奶油），可降低LDL膽固醇達10-15%。特級初榨橄欖油還含有豐富的抗氧化物質，能減少血管發炎。
酪梨
酪梨不僅富含單元不飽和脂肪，還含有植物固醇和纖維，三重功效共同降低膽固醇。一項發表在《美國心臟協會期刊》的研究指出，每天吃一個酪梨可使LDL膽固醇降低13.5mg/dL。
堅果與種子
杏仁、核桃、亞麻籽等富含健康脂肪和植物固醇。美國FDA核准的健康宣稱指出，每天攝取42克堅果（約一把），作為低飽和脂肪和低膽固醇飲食的一部分，可降低心臟病風險。香港中文大學的研究發現，每天吃30克混合堅果，可在六週內降低LDL膽固醇5-10%。
深海魚（鮭魚、鮪魚等）
深海魚富含omega-3脂肪酸，雖然不直接降低LDL膽固醇，但能減少三酸甘油脂和提高HDL膽固醇。美國心臟協會建議每週至少吃兩份（約200克）富含脂肪的魚類。香港漁農自然護理署的數據顯示，本地人平均每週僅攝取約100克魚類，遠低於建議量。
植物固醇：阻礙膽固醇吸收
植物固醇是存在於植物中的天然化合物，結構類似膽固醇，能在腸道中競爭性抑制膽固醇的吸收。研究表明，每天攝取2克植物固醇，可降低LDL膽固醇8-10%。 免費健康講座申請
植物固醇的來源
植物固醇天然存在於植物油、堅果、種子和全穀類中，但日常飲食中的含量通常不足1克。為達到有效劑量，可選擇強化植物固醇的食品，如某些品牌的優格、牛奶和麥片。香港市面上已有超過20種強化植物固醇的產品可供選擇。
如何攝取足夠的植物固醇
要達到每日2克的建議攝取量，可以採取以下策略：早餐食用強化植物固醇的牛奶（250ml約含0.8克），午餐加入一把杏仁（30克約含0.4克），晚餐使用植物油烹調（10克約含0.1克），並在點心時間食用強化植物固醇的優格（約含0.6克）。
其他有益於降低膽固醇的食物
除了上述主要類別外，還有一些食物因其特殊成分而具有降膽固醇效果。
大蒜
大蒜中的活性成分大蒜素被認為能輕微降低膽固醇。一項薈萃分析顯示，持續兩個月每天攝取半至一瓣新鮮大蒜，可使總膽固醇降低8-15mg/dL。香港中文大學的研究建議將大蒜切碎後靜置10分鐘再烹調，以保留更多活性成分。
紅麴
紅麴是傳統中式發酵食品，含有天然他汀類物質monacolin K。研究顯示，每天攝取含10mg monacolin K的紅麴製品，可降低LDL膽固醇15-25%。香港消費者委員會提醒，紅麴可能與某些藥物產生交互作用，使用前應諮詢醫生。
綠茶
綠茶中的兒茶素，特別是EGCG，能抑制膽固醇吸收並促進其排泄。日本一項大型研究發現，每天喝5杯以上綠茶的人，LDL膽固醇水平比不喝綠茶的人低5-10%。香港茶餐廳常見的「檸茶」因添加大量糖分，反而不具此健康效益。
飲食計畫範例：一日三餐降低膽固醇食譜
以下是一個結合各種降膽固醇食物的全日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）配強化植物固醇的牛奶（250ml）、半個香蕉和10克亞麻籽
- 上午點心：一個蘋果配10顆杏仁
- 午餐：糙米飯（1碗）、清蒸三文魚（100克）、蒜蓉炒菠菜（1碗）和半個酪梨沙拉
- 下午點心：強化植物固醇的優格（150克）配少量藍莓
- 晚餐：扁豆湯（1碗）、全麥麵包（1片）、橄欖油拌烤蔬菜（1碗）和一小把核桃
- 飲品：全天飲用綠茶或水，避免含糖飲料
這個飲食計畫提供了豐富的可溶性纖維（約15-20克）、健康脂肪和植物固醇，同時限制飽和脂肪和精製糖的攝取。根據營養分析，這樣的飲食模式可幫助大多數人在4-8週內降低LDL膽固醇10-20%。
飲食調整的建議與限制
在實施降膽固醇飲食時，需注意以下事項：
- 改變應循序漸進，突然大幅增加纖維攝取可能導致腸胃不適
- 部分降膽固醇食物（如葡萄柚）可能與藥物產生交互作用，服用他汀類藥物者應諮詢醫生
- 強化植物固醇產品不建議孕婦、哺乳婦女和五歲以下兒童使用
- 飲食調整應配合規律運動（每週至少150分鐘中等強度運動）效果更佳
- 即使採用健康飲食，仍需定期監測膽固醇水平，建議每3-6個月檢查一次
香港衛生署的數據顯示，結合飲食調整與生活習慣改變，約60%的輕度高膽固醇患者可在3個月內使膽固醇水平恢復正常範圍，無需立即用藥。
持之以恆的飲食控制是關鍵
降低膽固醇不是短期任務，而是需要長期堅持的生活方式改變。研究顯示，停止健康飲食後，膽固醇水平通常會在4-6週內回升至原先水平。因此，找到適合自己口味和生活習慣的降膽固醇食物組合至關重要。
香港營養師協會建議，與其嚴格限制某些食物，不如專注於增加各種降膽固醇食物的攝取。這樣不僅更容易長期堅持，還能獲得更多元的營養素。例如，每週嘗試一種新的豆類料理，或輪流使用不同種類的堅果作為點心。
最後要記住，飲食雖然重要，但只是膽固醇管理的一部分。壓力管理、充足睡眠、戒煙和適量運動都是維持理想膽固醇水平不可或缺的因素。透過全方位的健康生活型態，我們能有效降低心血管疾病風險，享受更長久的健康人生。
