早餐中的蛋白質如何幫助您減肥

蛋白質是減肥的關鍵營養素。

實際上,在飲食中增加蛋白質是最簡單,最有效的減肥方法。

研究表明,蛋白質可以幫助抑製食欲並防止暴飲暴食。

因此,以高蛋白早餐開始一天可能是一個有效的減肥秘訣。

你應該吃早餐嗎?

過去,不吃早餐與體重增加有關。

現在,我們有充分的證據表明,建議吃或不吃早餐對體重增加或減輕沒有影響。您可以在本文中了解更多有關此內容的信息。

但是,由於其他原因,吃早餐可能是個好主意。例如,它可以改善小學生,青少年和某些患者群體的心理表現。

這也可能取決於早餐的質量。即使定型早餐(如高糖早餐麥片)對體重沒有影響,但減肥友好型蛋白質含量高的早餐也可能有不同的影響。

蛋白質如何幫助您減肥

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。

這是因為與脂肪或碳水化合物相比,人體消耗更多的卡路裏來代謝蛋白質。蛋白質還能使您長時間保持飽腹感。

一項針對女性的研究表明,蛋白質攝入量從總卡路裏的15%增加到30%,可以幫助她們每天減少441卡路裏的熱量。他們在短短12周內就減輕了11磅(5公斤)。

另一項研究發現,將蛋白質增加到總卡路裏的25%,可使深夜零食減少一半,而對食物的癡迷則減少60%。

在另一項研究中,兩組婦女接受了減肥飲食10周。兩組人攝入的熱量相同,但蛋白質的攝入量卻不同。

研究中的所有婦女均體重減輕。但是,高蛋白組的體重減少了約半公斤(1.1磅),而體內脂肪的百分比更高。

蛋白質也可以幫助您長期保持體重減輕。一項研究發現,蛋白質從卡路裏的15%增加到18%使節食者的體重減少了50%。

高蛋白早餐幫助您以後少食

許多研究正在研究早餐中的蛋白質如何影響飲食行為。

其中一些研究表明,高蛋白早餐可以減少饑餓感,並幫助人們在當天晚些時候少吃多達135卡路裏的熱量。

實際上,MRI掃描顯示,吃富含蛋白質的早餐會減少大腦中控製食物動機和獎勵驅動行為的信號。

蛋白質也可以幫助您感到飽。這是因為它激活了抑製食欲的身體信號,從而減少了食欲和暴飲暴食。

這主要是由於饑餓激素ghrelin的減少和豐滿激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加。

現在有幾項研究表明,每天吃高蛋白早餐會改變這些激素。

早餐中的蛋白質如何幫助您減輕體重和腹部脂肪

高蛋白早餐可以減少食欲和食欲。它們還可以幫助您減少腹部脂肪。

膳食蛋白質與腹部脂肪成反比,這意味著您攝入的蛋白質越多,腹部脂肪就越少。

一項針對肥胖的中國青少年的研究表明,用雞蛋代餐代替穀物早餐會導致3個月內體重明顯減輕。

高蛋白早餐組的體重減輕了3.9%(約2.4千克或5.3磅),而低蛋白早餐組的體重僅減輕了0.2%。

在另一項研究中,參加減肥計劃的人們收到的雞蛋早餐或百吉餅早餐的卡路裏含量相同。

8周後,吃雞蛋早餐的人的BMI降低了61%,體重減輕了65%,腰圍降低了34%。

蛋白質可能會稍微促進您的新陳代謝

加快新陳代謝可以幫助您減肥,因為它可以燃燒更多的卡路裏。

與碳水化合物(5-10%)或脂肪(0-3%)相比,您的身體消耗的卡路裏代謝蛋白質(20-30%)多得多。

這意味著您通過吃蛋白質比通過碳水化合物或脂肪消耗更多的卡路裏。實際上,高蛋白質攝入量已顯示出每天燃燒80至100卡路裏的額外熱量。

高蛋白飲食還可以幫助防止熱量限製期間的肌肉流失,並部分防止體重減輕帶來的新陳代謝降低,通常被稱為“ 饑餓模式 ”。

 

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