壞膽固醇 (LDL) 對健康的影響
壞膽固醇，正式名稱為低密度脂蛋白膽固醇（LDL），是心血管健康的主要威脅之一。與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）不同，LDL會將膽固醇從肝臟運送到全身，過多時容易沉積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化斑塊，進而導致血管狹窄或阻塞。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇血症，這與不良飲食習慣密切相關。
壞膽固醇過高的風險不容忽視。長期高LDL水平會增加動脈硬化的機率，進一步引發冠心病、心肌梗塞、中風等嚴重心血管疾病。研究顯示，香港每年因心血管疾病死亡的人數中，超過40%與高膽固醇有關。因此，控制壞膽固醇水平是維護心血管健康的關鍵步驟。
降低壞膽固醇的飲食原則
要有效降低壞膽固醇，飲食調整是最直接的方法。以下是三大核心原則：
- 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取：這些脂肪主要存在於動物性食品（如肥肉、全脂乳製品）和加工食品（如糕點、油炸食品）中，會刺激肝臟產生更多LDL。
- 增加膳食纖維的攝取：水溶性纖維能與膽固醇結合，幫助其排出體外。建議每日攝取25-30克膳食纖維。
- 攝取健康脂肪（不飽和脂肪）：單元不飽和脂肪（如橄欖油）和多元不飽和脂肪（如深海魚油）有助於降低LDL，同時提升HDL。
推薦食物一：蘋果
蘋果是著名的減壞膽固醇食物，其關鍵成分是果膠，一種水溶性膳食纖維。果膠能在腸道中形成凝膠狀物質，吸附膽固醇並阻止其被吸收。研究表明，每天吃1-2顆蘋果，可降低LDL水平達10-15%。
蘋果的食用方式多樣： 降膽固醇藥物副作用
- 直接食用：連皮吃能攝取更多纖維。
- 蘋果醋：發酵過程產生的乙酸有助於調節血脂，建議每日稀釋飲用10-15毫升。
推薦食物二：柑橘類水果
柑橘類水果如柳橙、葡萄柚和檸檬，富含類黃酮和維生素C，這兩種成分能抑制LDL氧化，減少血管壁的損傷。香港大學的研究指出，每天攝取200毫克維生素C（約2顆柳橙），可顯著改善膽固醇代謝。
效果較佳的柑橘類水果包括： 希臘乳酪膽固醇
- 葡萄柚：含有的柚皮苷能加速膽固醇分解。
- 檸檬：檸檬酸促進脂肪代謝，建議榨汁後加水飲用。
推薦食物三：橄欖油
橄欖油中的單元不飽和脂肪酸（主要是油酸）能降低LDL，同時保持HDL穩定。選擇特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）尤為重要，因其未經精煉，保留更多抗氧化物質。
食用建議：
- 涼拌：直接淋在沙拉上，避免高溫破壞營養。
- 低溫烹調：適合小火炒菜，煙點約160-190°C。
推薦食物四：大蒜
大蒜中的蒜素（Allicin）能抑制肝臟中膽固醇的合成，並促進其排泄。臨床試驗顯示，每天生吃1-2瓣大蒜，持續3個月，LDL可下降8-12%。
食用方法：
- 生吃：切碎後靜置10分鐘，讓蒜素充分釋放。
- 烹調：雖部分蒜素會流失，但仍有一定效果。
飲食注意事項
除了攝取減壞膽固醇食物，還需避免高糖飲食和加工食品。糖分過多會轉化為甘油三酯，間接提高LDL；而加工食品常含反式脂肪，如餅乾、速食麵等。香港營養師協會建議，每日添加糖攝取量應少於25克。
結論
透過飲食調整，如增加蘋果、柑橘類水果、橄欖油和大蒜的攝取，並遵循低飽和脂肪、高纖維的原則，能有效降低壞膽固醇水平，維護心血管健康。持之以恆的飲食改變，搭配定期檢查，是遠離心血管疾病的根本之道。
