一、意識到問題：我的 LDL 數值超標了嗎？

當你拿到血液檢查報告時，看到 LDL（低密度脂蛋白）數值旁邊標註了紅字，是否感到困惑與擔憂？LDL 俗稱「壞膽固醇」，其指數直接影響心血管健康。根據香港衛生署的標準，壞膽固醇指數正常值應低於 3.4 mmol/L（130 mg/dL），但實際判斷需綜合年齡、病史等因素：

• 理想範圍：低於 2.6 mmol/L（100 mg/dL），尤其適用於高風險族群（如糖尿病患者）。
• 輕微超標：3.4–4.1 mmol/L（130–159 mg/dL），建議優先調整生活方式。
• 中度超標：4.1–4.9 mmol/L（160–189 mg/dL），需結合醫療評估。
• 嚴重超標：高於 4.9 mmol/L（190 mg/dL），通常需立即藥物介入。

若你的數值超標，別慌張！80% 的案例可透過後續調整改善。下一步，我們將從飲食、運動等面向切入，幫助你掌握主動權。

二、生活方式調整：飲食篇

飲食是調控 LDL 的關鍵。香港營養師學會指出，以下原則能有效降低壞膽固醇：

1. 多吃這些食物

• 高纖維食物：每日攝取 25–30 克膳食纖維，例如燕麥、糙米、奇亞籽，可減少腸道吸收膽固醇。
• Omega-3 脂肪酸：鯖魚、三文魚等深海魚類，每週至少 2 份（每份約 100 克）。
• 植物固醇：杏仁、核桃等堅果類，每日一小把（約 30 克）。

2. 避免這些地雷

• 反式脂肪：如人造奶油、油炸食品。
• 飽和脂肪：紅肉（每週限 1–2 次）、全脂乳製品。
• 精製糖：含糖飲料、甜點。

3. 三日菜單範例

三、生活方式調整：運動篇

香港大學研究顯示，規律運動可提升高密度脂蛋白（HDL），間接降低 LDL。建議： 突然腳趾公痛

• 有氧運動：快走、游泳、騎單車，每週 150 分鐘（每次 30 分鐘以上）。
• 強度：達到「微喘但仍能說話」的程度。
• 小技巧：通勤時提前兩站下車步行，或改用樓梯代替電梯。

四、生活方式調整：其他方面

除了飲食與運動，還有兩大重點：

• 戒菸限酒：吸菸會損害血管壁，酒精每日限 1 杯（女性）或 2 杯（男性）。
• 壓力管理：壓力激素會升高 LDL，建議每日冥想 10 分鐘或練習深呼吸。

五、何時應該尋求醫療協助？

若符合以下條件，請儘快就醫：

• LDL 持續高於 4.9 mmol/L。
• 合併高血壓、糖尿病或家族心血管病史。

六、醫療介入：藥物治療

常見藥物包括：

• 他汀類（Statins）：如阿托伐他汀，可能副作用為肌肉痠痛。
• 膽酸結合劑：適用於不耐受他汀的患者。

服藥期間需定期監測肝功能。

七、定期追蹤與檢查的重要性

即使數值恢復正常，每年仍應至少檢查一次血脂，並與醫生討論長期管理計劃。 青檸梳打水