食用油與膽固醇的關係

食用油是日常生活中不可或缺的烹飪原料，但選擇不當可能會導致膽固醇超標，進而引發心血管疾病。膽固醇是一種脂質，主要分為低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。食用油中的脂肪酸組成直接影響血液中的膽固醇水平。

不同種類的油對膽固醇的影響

不同種類的油含有不同比例的飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。飽和脂肪會增加LDL水平，而單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪則有助於降低LDL並提升HDL。例如，橄欖油富含單元不飽和脂肪，對心血管健康有益；而棕櫚油和椰子油則富含飽和脂肪，過量攝入可能增加膽固醇風險。

飽和脂肪、不飽和脂肪與多元不飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於動物油（如豬油、牛油）和部分植物油（如棕櫚油、椰子油）中，攝入過多會導致LDL升高。不飽和脂肪則分為單元不飽和脂肪（如橄欖油、苦茶油）和多元不飽和脂肪（如葵花油、玉米油），這兩種脂肪有助於降低LDL並維持心血管健康。多元不飽和脂肪中的Omega-3和Omega-6脂肪酸更是人體必需脂肪酸，需從飲食中攝取。

常見食用油的膽固醇含量與脂肪酸組成

了解不同食用油的脂肪酸組成有助於做出更健康的選擇。以下是幾種常見食用油的詳細分析： 膽固醇 油

橄欖油：單元不飽和脂肪酸含量高

橄欖油是地中海飲食的核心，其單元不飽和脂肪酸（主要為油酸）含量高達70%以上，有助於降低LDL並提升HDL。根據香港衛生署的數據，每日攝取適量橄欖油可降低心血管疾病風險達30%。

葵花油：多元不飽和脂肪酸含量高

葵花油富含多元不飽和脂肪酸（約65%），尤其是亞油酸（Omega-6）。雖然Omega-6對健康有益，但過量攝入可能導致體內Omega-3與Omega-6比例失衡，建議與富含Omega-3的油（如亞麻籽油）搭配使用。

玉米油：多元不飽和脂肪酸含量高

玉米油的脂肪酸組成與葵花油相似，多元不飽和脂肪含量約60%，適合高溫烹調。但需注意其Omega-6含量較高，長期單一使用可能引發炎症反應。

棕櫚油：飽和脂肪含量高

棕櫚油的飽和脂肪含量高達50%，長期攝入可能增加LDL水平。香港消費者委員會的報告指出，棕櫚油廣泛用於加工食品中，消費者需留意標籤以避免過量攝入。

椰子油：飽和脂肪含量高

椰子油的飽和脂肪含量超過90%，甚至高於豬油。儘管近年來被宣傳為「超級食品」，但其對膽固醇的負面影響不容忽視，建議限量使用。

動物油（豬油、牛油）：飽和脂肪含量高

豬油和牛油的飽和脂肪含量分別為40%和50%，雖然能提升食物風味，但過量攝入會顯著增加心血管疾病風險。

如何選擇健康的食用油

選擇食用油時需考慮烹調方式、脂肪酸比例以及反式脂肪含量等因素。

根據烹調方式選擇：高溫烹調與低溫烹調

高溫烹調（如煎炸）需選擇煙點高的油，如酪梨油（煙點270°C）或米糠油（煙點250°C）。低溫烹調（如涼拌）則可選擇橄欖油或亞麻籽油。

多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸的比例

建議日常飲食中以單元不飽和脂肪為主（如橄欖油、苦茶油），並適量補充多元不飽和脂肪（如葵花油、亞麻籽油），以維持脂肪酸平衡。

注意反式脂肪的含量

反式脂肪是人工氫化過程中產生的有害物質，會顯著增加LDL並降低HDL。香港食安中心規定，食品標籤必須標明反式脂肪含量，消費者應避免選擇含反式脂肪的產品。

推薦的健康食用油

以下是幾種對膽固醇管理有益的食用油：

橄欖油：適合涼拌、低溫烹調

特級初榨橄欖油富含抗氧化物質，適合涼拌或低溫烹調，每日建議攝入量為1-2湯匙。

苦茶油：適合涼拌、低溫烹調

苦茶油的單元不飽和脂肪含量高達80%，且煙點較高（約220°C），適合中式烹飪。 中醫醫糖尿 食降膽固醇藥副作用

酪梨油：適合高溫烹調

酪梨油的煙點高達270°C，且富含維生素E，是煎炸的理想選擇。

亞麻籽油：適合涼拌，富含Omega-3

亞麻籽油的Omega-3含量高達50%，但煙點低（約107°C），僅適合涼拌或直接食用。

食用油的保存與使用注意事項

正確的保存和使用方式能延長食用油的保質期並維持其營養價值。

避免高溫、光照與潮濕

食用油應存放於陰涼避光處，避免氧化變質。玻璃瓶或不鏽鋼容器是理想的儲存選擇。

開封後儘快使用完畢

開封後的食用油易受空氣氧化，建議3-6個月內使用完畢。亞麻籽油等易氧化油更需冷藏保存。

不要重複使用炸油

重複使用炸油會產生有害物質（如丙烯酰胺），增加致癌風險。香港食安中心建議，家用炸油最多使用2-3次後即應更換。