疫情期間活動量減少，骨質疏鬆風險增加

過去幾年，全球經歷了前所未有的疫情挑戰，許多人的生活型態被迫改變。居家辦公、減少外出、社交距離等措施，雖然有效控制了疫情擴散，卻也帶來意想不到的健康隱患——骨骼健康問題。香港衛生署的統計數據顯示，2020至2022年間，50歲以上市民的平均每日步行數較疫情前下降了約40%，而骨質疏鬆症的新增病例卻增加了15%。這並非巧合，缺乏運動會直接影響骨骼的代謝平衡。

骨骼是一種活組織，需要透過機械負荷（如走路、運動）來刺激其維持強度。當活動量驟減，骨骼接收到的刺激信號不足，破骨細胞的活性便會超過造骨細胞，導致骨質流失加速。特別是停經後女性與65歲以上長者，原本就是骨質疏鬆的高風險族群，疫情期間的活動限制更讓他們的骨骼健康雪上加霜。香港骨科醫學會指出，臨床上已觀察到因長期居家導致維生素D缺乏、肌肉量下降，最終引發脆性骨折的案例顯著增加。

值得注意的是，骨質流失是無聲無息的過程，多數人直到發生骨折才意識到問題的嚴重性。脊椎壓迫性骨折可能僅表現為身高變矮或輕微背痛，患者容易誤以為是自然老化而忽略。實際上，一次髖部骨折後，約20%患者會在一年內因併發症死亡，50%會永久喪失獨立生活能力。這些數據警示我們：後疫情時代，主動關注骨質密度已成為健康管理中不可忽視的一環。

骨質密度檢查的重要性：及早發現、及早治療

要評估骨骼健康狀態，照骨質密度（Bone Mineral Density, BMD）檢查是目前國際公認的黃金標準。這項檢查主要透過雙能量X光吸光式測定儀（DXA）進行，能精確測量腰椎、股骨頸等關鍵部位的骨礦物質含量，並以T值（T-score）量化骨質流失程度。根據世界衛生組織定義：T值≥-1為正常，-1至-2.5屬於骨量減少（osteopenia），≤-2.5則診斷為骨質疏鬆症。

香港大學醫學院的研究證實，定期接受照骨質密度檢查的族群，其骨折發生率比未檢查者低34%。這是因為檢查結果能幫助醫師：

• 識別高風險患者，在骨折發生前啟動預防性治療
• 監測已有骨質疏鬆者的治療效果，及時調整用藥策略
• 評估長期使用類固醇、甲狀腺藥物等可能影響骨代謝的治療方案

尤其對以下高風險族群，更應將檢查納入常規健檢：

香港骨質疏鬆基金會建議，符合任一高風險條件者，每2年應接受一次照骨質密度檢查；已確診骨質疏鬆或正在接受治療者，則需根據醫師建議縮短追蹤間隔。

骨質密度檢查費用：健保給付、自費方案的比較

在香港，照骨質密度檢查的費用結構因醫療機構類型與付款方式而異。公立醫院方面，符合衛生署訂定的高風險條件者，可透過轉介獲得政府補助，自付額約為150-300港幣；若不符合補助標準，全額自費約需800-1,200港幣。私立醫療機構的收費較高，普遍在1,500-3,000港幣之間，但等待時間短（通常3天內可安排），且部分高端儀器能提供更詳細的脊椎評估。

值得注意的是，某些綜合體檢套餐會包含簡易版檢查（通常只測量腳跟或前臂），這類檢查成本較低（約200-500港幣），但準確性有限，不建議作為診斷依據。若要全面評估骨折風險，仍應選擇標準DXA檢查，測量部位應包含腰椎和至少一側髖關節。

對於預算有限者，可考慮以下策略：

• 善用社區篩查：香港骨質疏鬆學會每年10月（世界骨鬆日）會舉辦免費篩查活動
• 選擇非尖峰時段：部分私營診所平日白天有8折優惠
• 比較保險方案：某些高端醫療保險可全額給付檢查費用

投資一次照骨質密度檢查的費用，可能遠低於未來治療骨折的醫療支出。根據香港醫院管理局統計，單純髖部骨折的手術與住院費用平均達8-12萬港幣，還不包括後續復健與長期照護成本。

增加戶外活動，曬太陽補充維生素D

後疫情時代重建骨骼健康，首重恢復適量日照。維生素D是鈣質吸收的關鍵輔因子，人體90%的維生素D需透過皮膚接受紫外線B（UVB）照射合成。香港中文大學研究發現，都會區成年人中有68%存在維生素D不足（

建議每天在上午10點前或下午3點後，讓臉部、手臂等部位接受15-30分鐘日照（陰天仍需進行）。要注意的是：

• 玻璃會阻隔UVB，隔窗曬太陽無效
• 防曬係數（SPF）≥15的產品會減少90%維生素D合成
• 膚色較深者需要更長日照時間

若因健康因素無法充足日照，可經醫師評估後補充維生素D3製劑。香港衛生署建議成人每日攝取量為800-1,000IU，但骨質疏鬆患者可能需要更高劑量（2,000-4,000IU/日）。

均衡飲食，攝取足夠的鈣質與蛋白質

骨骼由30%有機質（主要為膠原蛋白）和70%無機質（鈣、磷等）構成，這意味著單純補鈣並不足夠。香港營養師協會提出「骨骼營養金字塔」：

• 基礎層（每日必須）：
  • 鈣質：1,000-1,200mg（相當於3杯牛奶+1份豆腐）
  • 蛋白質：每公斤體重1-1.2g（60kg者需60-72g）
• 中層（每周3-5次）：富含鎂、鋅、維生素K的食物（深綠色蔬菜、堅果、全穀類）
• 頂層（適量）：omega-3脂肪酸（深海魚類）與抗氧化物質（莓果類）

值得注意的是，香港人常見的飲食誤區包括：

• 過度依賴鈣片：研究顯示僅補充鈣劑無法降低骨折風險，需配合維生素D
• 高鹽飲食：每攝取2,300mg鈉（約6g鹽），尿鈣排出量增加40mg
• 咖啡因過量：每日>300mg咖啡因（約2杯咖啡）會輕微增加鈣流失

建議可將傳統港式飲食改良：皮蛋瘦肉粥添加豆腐、雲吞麵搭配灼菜心、奶茶改用低脂奶並減少糖分，小小改變就能大幅提升骨骼營養價值。

適度運動，強化骨骼與肌肉

骨骼對機械刺激具有「用進廢退」的特性，香港體育學院運動醫學部推薦以下運動組合：

• 負重運動（每周3-5次）：快走、慢跑、爬樓梯等產生地面反作用力的活動，能直接刺激下肢與脊椎骨質增生。研究顯示，持續1年的快走計畫可使髖骨骨密度提升1-2%。
• 肌力訓練（每周2-3次）：使用彈力帶或自身重量進行深蹲、弓步等動作，增強肌肉量的同時，肌腱拉扯骨骼的力量也會促進骨質沉積。70歲以上長者進行16周阻力訓練後，跌倒風險降低43%。
• 平衡訓練（每日進行）：太極、單腳站立等練習，能改善本體感覺與反應速度。香港防跌協會數據顯示，每天10分鐘平衡訓練可使跌倒所致骨折減少31%。

對於已有骨質疏鬆者，應避免：

• 高衝擊運動（如跳繩、籃球）增加骨折風險
• 過度前彎動作（如仰臥起坐）可能造成脊椎壓迫
• 不穩定的表面訓練（如波速球）易導致跌倒

建議尋求物理治療師設計個人化運動處方，逐步增加強度。運動時穿著防滑鞋、使用輔具（如登山杖），並確保環境光線充足。

避免不良生活習慣，如吸菸、過量飲酒

香港大學公共衛生學院2023年的研究指出，吸菸者的髖部骨折風險是非吸菸者的1.8倍。香菸中的尼古丁會：

• 直接抑制造骨細胞活性
• 加速雌激素代謝，使女性更早進入骨質快速流失期
• 減少腸道鈣質吸收率

酒精則有雙重危害：

• 短期效應：血中酒精濃度＞0.1%時，成骨細胞功能立即下降72%
• 長期影響：每日飲用＞2標準杯（1杯=啤酒350ml/葡萄酒150ml）會干擾維生素D代謝

改善建議：

• 吸菸者應尋求戒菸門診協助，香港衛生署提供免費戒菸熱線（1833 183）
• 若飲酒，女性每日≤1杯，男性≤2杯，且避免空腹飲用
• 增加社交活動替代菸酒，如參加社區健走團、烹飪課程

如何在家進行簡單的骨骼健康評估？

除了專業的照骨質密度檢查，日常可透過以下方法自我監測：

身高測量：留意是否有身高縮水的情況

準備一卷軟尺，在家中固定位置（如門框）標記站立時的最高點，每3個月測量一次。若發現：

• 較年輕時身高減少≥3公分
• 1年內身高減少≥1公分

可能提示無症狀的脊椎壓迫性骨折，應盡快就醫。香港骨科醫學會提醒，許多患者誤以為「老倒縮」是正常現象，實際上60歲後每年身高減少不應超過0.5公分。

平衡感測試：檢測是否容易跌倒

嘗試以下動作（需有人在旁保護）：

• 單腳站立測試：雙手叉腰，一腳抬離地面15公分，記錄維持時間。50歲以上者若＜20秒屬高風險。
• 椅子起立測試：從坐姿（雙臂交叉胸前）站起再坐下，重複5次。若耗時＞12秒需警惕肌少症風險。

這些測試結果可作為與醫師討論的參考，但無法取代專業評估。若發現異常，應安排詳細的照骨質密度檢查與肌力檢測。

尋求專業醫療協助：與醫師討論個人化的骨骼保健計畫

當自我評估發現風險或檢查確認骨質疏鬆時，應至骨科或老年醫學科就診。香港醫管局建議的就診準備：

• 攜帶過去1年的照骨質密度報告（如有）
• 列出日常飲食紀錄（3天以上）
• 準備目前用藥清單（包括中藥、保健品）
• 記錄近期跌倒史（時間、環境、有無受傷）

治療方案可能包含：

• 藥物治療：雙磷酸鹽類、RANK配體抑制劑等，需根據腎功能、胃腸狀況選擇
• 營養調整：針對乳糖不耐症者提供高鈣替代方案
• 運動處方：物理治療師指導安全有效的訓練動作
• 環境改造：居家防跌建議（如浴室加裝扶手、移除地毯）

香港部分醫院設有「骨折聯絡照護服務」（Fracture Liaison Service），專門協助骨折患者進行全面骨健康管理，可主動詢問醫師轉介。

疫情過後更要重視骨骼健康，定期檢查、積極預防

經歷疫情洗禮，我們深刻體會到健康才是最大的財富。骨骼作為支撐人體的支架，其健康狀態直接影響生活品質與獨立生活能力。相較於其他慢性病，骨質疏鬆的防治具有明確的行動方案：

• 40歲起建立骨骼健康意識，評估個人風險因子
• 50歲後定期照骨質密度檢查，建立個人骨質變化曲線
• 任何年齡落實「營養+運動+日照」三位一體的預防策略

香港骨質疏鬆基金會發起「強骨123」行動倡議：每天1份高鈣餐、2次15分鐘運動、3個防跌檢查點（燈光、雜物、扶手）。從今天開始，為自己的骨骼健康負起責任，才能在未來的每個日子裡，繼續昂首闊步，享受活躍人生。