怎麼樣有個健康的骨骼

攝入足夠的蛋白質

攝取足夠的蛋白質對於骨骼健康至關重要。實際上,大約50%的骨頭是由蛋白質製成的。

研究人員報告說,蛋白質攝入不足會降低鈣的吸收,還可能影響骨骼形成和分解的速率。

但是,也有人擔心高蛋白飲食會從骨骼中浸出鈣,以抵消血液中酸性的增加。

不過,研究發現,隻要每天攝入100克蛋白質,並且要與大量植物性食物和足夠的鈣攝入量保持平衡,這種情況就不會發生。

實際上,研究表明,尤其是老年婦女,如果攝入更多的蛋白質,他們似乎具有更好的骨密度。

在一項對超過144,000名絕經後婦女進行的為期六年的大型觀察性研究中,較高的蛋白質攝入量與較低的前臂骨折風險以及髖部,脊柱和全身的骨密度顯著增加相關。

更重要的是,飲食中蛋白質所含熱量的百分比更高,可以幫助減肥過程中保持骨骼質量。

在一項為期一年的研究中,與每天攝入60克蛋白質的女性相比,每天通過熱量限製飲食攝入86克蛋白質的女性從手臂,脊柱,臀部和腿部區域損失的骨量更少。

全天吃高鈣食物

鈣是骨骼健康中最重要的礦物質,也是骨骼中發現的主要礦物質。

由於舊的骨細胞會不斷分解並被新的骨細胞取代,因此每天攝入鈣以保護骨骼結構和強度非常重要。

對於大多數人來說,鈣的每日攝入量(RDI)為每天1000毫克,盡管青少年需要1300毫克,而老年婦女則需要1200毫克。

但是,您的身體實際吸收的鈣量可能相差很大。

有趣的是,如果您吃的一頓鈣含量超過500毫克,那麽您的身體所吸收的鈣量就會比攝入較少的鈣少得多。

因此,最好通過在每頓飯中從該清單中添加一種高鈣食物來全天分布您的鈣攝入量。

最好從食物中獲取鈣,而不是從補充物中獲取鈣。

最近的一項針對1,567人的10年研究發現,盡管從食物中攝入大量鈣會降低總體上患心髒病的風險,但服用鈣補充劑的人患心髒病的風險要高22%。

 

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