现在获得更多光纤的7种方法

根據USDA飲食指南,您每天應攝入25克纖維-大多數人的攝入量少於該量的一半。這意味著您沒有從纖維提供的好處中受益,包括健康的胃腸道,有助於降低某些形式癌症的風險,以及有助於降低膽固醇。食品中有兩種類型的纖維:可溶性和不溶性。不溶性纖維主要存在於水果和蔬菜中,而可溶性纖維則存在於諸如燕麥,大麥和豆類等食品中。當您在飲食中增加纖維時,別忘了喝很多液體(水是最好的!),因為纖維和液體會共同起作用。這是在飲食中添加更多纖維(可溶和不可溶)的7種方法。

攝取更多纖維的最有益方法之一就是吃全穀物。美國心髒協會和《美國人飲食指南》建議您食用的穀物中至少有一半是完整的。您怎麽知道您的穀物是否完整?檢查營養標簽上是否有“整個”或“整個穀物”之類的詞。糙米,燕麥,藜麥,爆米花和全麥麵食都是全穀物的例子。

穀物並不是增加膳食中纖維含量的唯一方法。水果和蔬菜除了確保您獲得必需的維生素和礦物質外,還提供了大量不溶性纖維。嘗試在早上的百吉餅和奶油芝士中加入西紅柿,或者在常規的土耳其三明治中加入生菜和黃瓜。

冰沙含有新鮮的水果和蔬菜,這意味著您將獲得其中的一些纖維。嘗試將整個水果和蔬菜與牛奶,​​100%果汁和希臘酸奶混合,製成奶油狀的令人滿意的早餐或點心。

豆類包括豆類,豌豆和小扁豆,富含纖維和許多其他重要營養素。在湯和燉菜中加入豆類,將豌豆加入米飯和麵食中,並在肉餅和漢堡中使用小扁豆。

每周在早餐,午餐和晚餐時使用相同的車轍很容易。混合您所吃的食物不僅可以使您免於厭倦同一件事,而且還可以確保您獲取全穀物中發現的所有必需的維生素和礦物質。嘗試每個小麥都換一個新的全穀物,例如大麥,法羅或特夫。

在飲食中添加更多纖維的一種方法是將其與水混合。嘗試將1大湯匙正大種子添加到16盎司液體中。您也可以使用奇亞籽製作布丁。奇亞籽無味,水合後會“凝結”。每盎司正大種子包含約11克纖維和4克蛋白質,更不用說omega-3脂肪,鈣,鋅,磷和鉀了

將皮膚留在水果和蔬菜上,例如蘋果,土豆和胡蘿卜。外皮將提供更多的纖維而不損害風味或質地。例如,一個沒有皮的中等蘋果含有2.1克纖維,而吃了皮膚的蘋果則可以提供4.4克纖維。

 

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