當夜晚降臨，疼痛卻甦醒：老年網球肘的無聲困擾

您是否曾在夜深人靜時，被前臂外側一陣陣的痠痛刺醒？這並非單純的疲勞，而可能是「網球肘」（醫學上稱為肱骨外上髁炎）在作祟。這種因前臂伸腕肌群過度使用導致的肌腱病變，在老年族群中尤其普遍。根據世界衛生組織（WHO）發布的《肌肉骨骼健康報告》指出，肌肉骨骼疾病是全球老年人失能的主要原因之一，其中肘部與手腕的過勞性損傷佔了相當比例。老年人因組織修復能力自然下降，白天活動時尚可分散注意，但到了夜間休息，身體靜止、血液循環減慢，疼痛感反而更加清晰與劇烈，嚴重影響睡眠與生活品質。究竟，如何舒緩網球肘，特別是針對老年人夜間疼痛加劇的難題？WHO數據所揭示的舒緩關鍵又是什麼？

為何休息時更痛？剖析老年族群的獨特痛點

老年人的前臂伸腕肌群痛，根源往往不僅僅是單次受傷，而是長期累積的退化性勞損。隨著年齡增長，肌腱的彈性與血液供應會逐漸減弱，微小的損傷修復速度變慢。白天，我們抓握、提物、轉動手腕，這些動作不斷刺激著已發炎或退化的伸腕肌群肌腱附著點（位於肱骨外上髁）。到了夜間，身體進入靜止狀態，新陳代謝速率下降，導致發炎反應所產生的代謝廢物（如前列腺素、乳酸等）容易在局部堆積，無法被有效循環帶走。這些廢物持續刺激痛覺神經，使得疼痛信號在安靜的環境中被放大，形成「越不動越痛」的矛盾現象。此外，許多老年人可能因其他慢性病（如關節炎）而採取的睡姿，無意中壓迫到患側手臂，也會加劇不適。這種夜間疼痛不僅剝奪寶貴的睡眠，更可能因休息不足導致日間精神不濟，使復健意願與能力大打折扣，陷入疼痛與失能的惡性循環。

從發炎到修復：圖解網球肘的疼痛機制與治療原理

要有效進行網球肘舒緩，必須先了解其根本成因。網球肘主要是負責伸展手腕及手指的伸腕肌群（如橈側伸腕短肌）其肌腱在肱骨外上髁的附著點，因反覆的抓握、提舉等動作導致微小撕裂與慢性發炎。這並非網球選手的專利，家庭主婦、工匠、甚至頻繁使用滑鼠的長者都是高風險群。

夜間疼痛加劇的生理機制圖解（文字描述）：
1. 日間活動期：肌肉收縮產生代謝物，同時肌肉泵作用促進靜脈與淋巴回流，帶走部分廢物。疼痛可能被活動掩蓋或忽視。
2. 夜間靜止期：肌肉泵作用停止，局部血液與淋巴循環顯著減慢。發炎物質（如細胞激素）與疼痛介質在肌腱病灶處積聚，濃度升高。
3. 神經敏感化：持續的發炎刺激使周圍的痛覺神經末梢變得異常敏感，即使輕微的壓力或姿勢（如手臂壓在身下）也會觸發強烈痛感。
4. 大腦感知：在缺乏外界干擾的安靜夜晚，大腦對疼痛信號的感知變得更加專注與清晰。

在治療觀念上，過去常著重於抑制發炎（如類固醇注射），但近年物理治療領域更強調透過適當負荷促進肌腱的自我修復能力。根據《英國運動醫學雜誌》的系統性回顧，單純的類固醇注射雖能快速緩解疼痛，但其效果在6個月後可能反不如物理治療運動，且可能有潛在的肌腱弱化風險。這凸顯了主動復健在網球肘舒緩中的核心地位。

階段性舒緩方案：從急性鎮痛到長期強化的完整指南

針對老年人前臂伸腕肌群痛的困擾，一套安全且個人化的階段性方案至關重要。這不僅是如何舒緩網球肘的步驟，更是重建手臂功能的藍圖。

急性期（疼痛明顯，活動加劇疼痛）：
目標是控制發炎與休息。建議：
1. 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷於肱骨外上髁疼痛點，每次15-20分鐘，每日數次，特別是在活動後。
2. 護具輔助：佩戴「網球肘加壓帶」（前臂護具）。其原理是透過對伸腕肌群肌腹施加壓力，分散肌腱附著點的拉力。需注意佩戴位置應在疼痛點下方約2-3指幅處，且不宜過緊影響血液循環。
3. 活動調整：避免會引發疼痛的動作，如用力擰毛巾、提重物、長時間握持廚具。

亞急性至慢性期（疼痛減輕，但力量不足）：
目標是恢復關節活動度、漸進式強化肌腱。以下運動應在無痛或微痛範圍內進行：
1. 溫和伸展：
- 手腕伸展：手臂伸直，掌心向下，用另一手輕輕將患側手背向下壓，感受前臂伸肌的拉伸，維持15-30秒，重複3-5次。
- 前臂旋轉：手肘彎曲貼近身體，掌心朝上慢慢轉至掌心朝下，來回緩慢進行10-15次。
2. 低阻力肌力訓練：
- 離心性手腕伸展：手持極輕的啞鈴（或一瓶500毫升水），掌心向下放在桌緣外。用健康的手協助將手腕向上彎曲，然後僅靠患側手的力量，非常緩慢地（歷時3-5秒）將手腕放下至起始位置。此為針對網球肘舒緩非常關鍵的訓練。
- 抓握練習：輕輕握壓軟式壓力球或毛巾，增強整體前臂肌力。

在醫療院所，物理治療師常會整合上述運動治療，並視情況搭配儀器治療如：
- 經皮電神經刺激：用於急性疼痛管理，干擾痛覺傳導。
- 超音波治療：利用深層熱效應促進血液循環與組織修復。
- 雷射治療：低能量雷射具有消炎與生物刺激作用。

安全至上：老年人執行網球肘復健的關鍵提醒

老年人在進行任何網球肘舒緩措施時，必須將安全性置於首位。由於可能伴隨關節活動度受限、骨質疏鬆或心血管疾病等狀況，以下風險與注意事項不容忽視：

1. 運動強度與技巧：所有肌力訓練必須「無痛」或僅有輕微可忍受的痠感為原則。避免突然增加負重或追求次數。離心運動的「緩慢放下」階段是重點，快速落下反而可能造成傷害。若有關節僵硬問題，應先由治療師評估活動度。

2. 護具與藥物的謹慎使用：自行購買的護具若尺寸不合或佩戴過久，可能壓迫神經或影響血液回流。局部止痛貼布或藥膏可能含有非類固醇消炎藥（NSAIDs），透過皮膚吸收，對於腎功能較弱的老年人，長期大面積使用仍需謹慎，最好諮詢醫師或藥師。

3. 鑑別診斷的重要性：並非所有肘部外側疼痛都是典型的網球肘。頸椎神經根病變、橈神經夾擠、甚至類風濕性關節炎都可能表現類似症狀。世界衛生組織（WHO）在慢性疼痛管理指南中強調準確診斷是有效治療的第一步。因此，在開始自我如何舒緩網球肘的計畫前，強烈建議先尋求復健科或骨科醫師的診斷，必要時透過超音波檢查確認肌腱狀況，排除其他病因，並獲得個人化的治療處方。

4. 整合性健康管理：充足的營養（特別是蛋白質與維生素C，對肌腱修復至關重要）、控制好其他慢性病、以及改善睡眠環境（如使用枕頭支撐手臂），都是支持前臂伸腕肌群痛康復的幕後功臣。

總結而言，老年人要有效管理網球肘，必須打破「休息就會好」的迷思，轉向「積極但溫和」的復健策略。成功的網球肘舒緩關鍵在於平衡夜間的疼痛管理與日間有計畫的復健運動，建立規律且持久的運動習慣，逐步重建伸腕肌群的健康與功能。當疼痛持續超過兩週或自我照顧無明顯改善時，務必尋求專業醫療協助，讓康復之路走得更安全、更踏實。具體效果因個人健康狀況、病情嚴重度及對治療的反應而異，建議在專業指導下進行。