隱藏在食物中的高血壓陷阱：你不可不知的飲食地雷

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它往往沒有明顯症狀，卻可能導致嚴重的健康問題，如心臟病、中風和腎臟疾病。根據香港衛生署的統計，約有27%的成年人患有高血壓，其中許多人並不知道自己已經患病。飲食習慣是導致高血壓原因之一，尤其是現代人常攝入高鈉、高脂肪和高糖的食物。本文將深入探討那些隱藏在日常飲食中的高血壓陷阱，並提供實用的建議，幫助你避開這些地雷。

常見高血壓飲食地雷

加工食品：高鈉、高脂肪、高糖的危害

加工食品是現代人飲食中常見的高血壓陷阱。這些食品通常含有大量的鈉、脂肪和糖分，以延長保存期限和提升口感。例如，一包即食麵的鈉含量可能高達2000毫克，接近每日建議攝取量的上限（香港衛生署建議每日鈉攝取量不超過2000毫克）。長期攝入高鈉食品會導致體內水分滯留，增加血壓。此外，加工食品中的反式脂肪和飽和脂肪也會增加血管硬化的風險，進一步加劇高血壓問題。

外食族常見的飲食誤區：高油、高鹽的餐點

外食族往往難以控制飲食中的油鹽含量。香港的茶餐廳和快餐店提供的餐點通常含有過多的油和鹽，例如炒飯、撈麵和炸雞。一項調查顯示，一份茶餐廳的炒飯可能含有超過1500毫克的鈉，而一份炸雞的脂肪含量可能高達30克。這些高油高鹽的飲食習慣會導致血壓升高，並增加心血管疾病的風險。 高膽固醇

醃製食品：鈉含量的驚人真相

醃製食品如臘腸、鹹魚和醬菜是許多家庭餐桌上的常客，但它們的鈉含量極高。例如，100克的鹹魚可能含有超過3000毫克的鈉，遠超每日建議攝取量。長期食用這些食品會導致鈉攝入過量，增加高血壓的風險。此外，醃製食品中可能含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質與癌症風險也有關聯。

零食與飲料：隱藏的糖分與添加劑

零食和飲料看似無害，但實際上它們可能是高血壓的隱形推手。許多零食如薯片、餅乾和糖果含有大量的糖分和添加劑。一罐碳酸飲料的糖分可能高達40克，相當於10茶匙的糖。過量的糖分攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，間接引發高血壓。此外，飲料中的咖啡因和人工甜味劑也可能對血壓產生負面影響。

速食：快速但不健康的選擇

速食如漢堡、披薩和炸雞因其方便性而受到許多人的喜愛，但它們通常含有高量的鈉、脂肪和熱量。一份速食套餐的鈉含量可能超過2500毫克，脂肪含量可能高達50克。長期食用速食會導致體重增加和血壓升高，增加心血管疾病的風險。

如何識別並避開高血壓飲食地雷

閱讀食品標籤：鈉含量、脂肪含量、糖含量

學會閱讀食品標籤是避開高血壓陷阱的第一步。香港的食品標籤法規定，包裝食品必須標示營養成分，包括鈉、脂肪和糖的含量。選擇食品時，應優先選擇鈉含量低於120毫克/100克、脂肪含量低於3克/100克、糖含量低於5克/100克的產品。此外，避免選擇含有「氫化植物油」、「高果糖玉米糖漿」等有害成分的食品。

自煮的重要性：控制食材與調味

自煮是控制飲食健康的最有效方法之一。在家烹飪時，可以選擇新鮮的食材，並控制油鹽的使用量。例如，使用橄欖油代替動物油，減少鹽的用量，並多用香草和香料來調味。這樣不僅可以降低鈉和脂肪的攝入，還能增加食物的風味和營養價值。

外食的健康選擇：避開油炸、高鹽、高糖的餐點

外食時，應盡量選擇健康的餐點，如清蒸魚、白灼蔬菜和糙米飯。避免選擇油炸、高鹽和高糖的餐點，並要求餐廳減少油鹽的使用。此外，可以選擇分享餐點，以減少熱量和鈉的攝入。

健康零食推薦：水果、堅果、無糖優格

健康的零食選擇可以幫助你避開高血壓陷阱。水果如蘋果、香蕉和橙子富含纖維和維生素，有助於維持血壓穩定。堅果如杏仁和核桃含有健康的不飽和脂肪酸，但應注意控制份量，因為它們的熱量較高。無糖優格則是鈣質和益生菌的良好來源，有助於腸道健康。

選擇健康飲品：水、無糖茶、天然果汁

飲品的選擇同樣重要。水是最健康的飲品，可以幫助排出體內多餘的鈉。無糖茶如綠茶和烏龍茶含有抗氧化劑，有助於降低血壓。天然果汁雖然健康，但應選擇不加糖的版本，並控制飲用量，因為它們的糖分含量較高。

高血壓飲食的替代方案

低鈉鹽的選擇與使用

低鈉鹽是高血壓患者的好選擇。這些鹽通常含有較少的鈉，並添加了鉀，有助於平衡體內的電解質。使用低鈉鹽時，應注意不要過量，因為過多的鉀也可能對腎臟造成負擔。

天然香料的運用：取代鹽與味精

天然香料如大蒜、薑、蔥和胡椒可以取代鹽和味精，增加食物的風味。這些香料不僅無鈉，還含有豐富的抗氧化劑和其他健康成分。例如，大蒜中的大蒜素被證明有助於降低血壓和膽固醇。 甘油三酯正常值

健康的烹調方式：蒸、煮、烤、涼拌

選擇健康的烹調方式可以減少油鹽的使用。蒸、煮、烤和涼拌是較健康的烹調方法，可以保留食物的營養，並減少脂肪的攝入。例如，蒸魚可以保留魚的鮮味和營養，而烤蔬菜則可以增加風味，無需過多的油鹽。

案例分享：成功改善高血壓的飲食調整

陳先生是一位45歲的上班族，長期外食導致他的血壓飆升至150/95 mmHg。在醫生的建議下，他開始調整飲食習慣，減少加工食品和外食，並增加自煮的比例。三個月後，他的血壓降至130/85 mmHg，體重也減輕了5公斤。陳先生的案例證明，飲食調整對改善高血壓有顯著的效果。

健康飲食的長期效益與自我監控的重要性

健康飲食不僅可以降低血壓，還能改善整體健康狀況。長期遵循低鈉、低脂肪、低糖的飲食習慣，可以減少心血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。此外，定期監測血壓和體重，並記錄飲食日記，可以幫助你及時發現問題並調整飲食。記住，健康的生活方式是預防和管理高血壓的關鍵。