飲食與頭髮健康的關聯

頭髮的健康與飲食息息相關，許多人面對問題時，往往忽略了飲食的重要性。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人曾因營養不良或飲食不均衡而出現脫髮現象。頭髮主要由角蛋白構成，而角蛋白的合成需要多種營養素的參與。若缺乏這些關鍵營養素，頭髮的生長週期會受到影響，導致脫髮加劇。因此，透過調整飲食來補充這些營養素，是改善脫髮的有效方法之一。

頭髮生長所需的關鍵營養素

蛋白質：頭髮的主要成分

蛋白質是頭髮的主要構成物質，缺乏蛋白質會導致頭髮變得脆弱、易斷，甚至脫落。成年人每日建議攝取量為每公斤體重0.8克蛋白質。優質蛋白質來源包括雞蛋、瘦肉、魚類及豆類。香港人普遍蛋白質攝取量足夠，但若長期節食或偏食，可能會導致蛋白質不足，進而影響頭髮健康。

維生素

維生素在頭髮生長過程中扮演重要角色，尤其是以下幾種：

• 維生素A：促進頭皮油脂分泌，保持頭皮健康。但過量攝取可能導致脫髮，建議每日攝取量為700-900微克。
• 維生素B群（尤其是生物素）：生物素（B7）是頭髮生長的關鍵營養素，缺乏會導致頭髮變薄。全穀類、堅果和雞蛋是良好的來源。
• 維生素C：促進膠原蛋白合成，增強頭髮彈性。柑橘類水果和綠葉蔬菜富含維生素C。
• 維生素D：研究顯示，維生素D缺乏與脫髮有關。適量曬太陽和攝取魚類、蛋黃可補充維生素D。
• 維生素E：具有抗氧化作用，保護頭髮免受自由基損害。堅果和種子是維生素E的良好來源。

礦物質

礦物質對頭髮健康同樣重要：

• 鐵：缺鐵是女性脫髮的常見原因之一。紅肉、菠菜和豆類富含鐵質。
• 鋅：參與蛋白質合成，缺乏會導致頭髮脫落。牡蠣、牛肉和南瓜籽是鋅的良好來源。
• 硒：保護頭皮免受氧化損傷。巴西堅果和魚類富含硒。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能促進頭皮健康。鮭魚、亞麻籽和核桃富含Omega-3，建議每週至少攝取兩次富含Omega-3的食物。

改善脫髮的推薦食物

以下食物能有效改善脫髮問題：

• 雞蛋：富含蛋白質和生物素，是頭髮生長的理想食物。
• 鮭魚：提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，促進頭髮健康。
• 堅果與種子：如杏仁、核桃和亞麻籽，富含維生素E和鋅。
• 深綠色蔬菜：如菠菜和羽衣甘藍，富含鐵和維生素C。
• 豆類：如黑豆和扁豆，提供蛋白質、鐵和鋅。
• 全穀類：如糙米和燕麥，富含B群維生素和礦物質。

避免加劇脫髮的食物

某些食物可能加重脫髮問題，應盡量避免：

• 高糖食物：糖分會導致頭皮發炎，影響頭髮生長。
• 加工食品：含有大量添加劑，可能破壞營養吸收。
• 高脂肪食物：過量攝取會導致頭皮油脂分泌過多，堵塞毛囊。
• 過量咖啡因：咖啡因可能影響鐵質吸收，間接導致脫髮。

營養補充品的選擇與注意事項

何時需要補充營養品？

若日常飲食無法滿足營養需求，或經醫生診斷缺乏特定營養素，可考慮補充營養品。常見的護髮營養品包括生物素、鐵劑和維生素D。

如何選擇適合自己的營養品？

選擇營養品時應注意以下幾點：

• 確認產品成分與劑量是否符合需求。
• 選擇信譽良好的品牌，避免來路不明的產品。
• 若有慢性疾病或正在服藥，應先諮詢醫生。

注意劑量與副作用

過量攝取某些營養素可能導致副作用，例如過量維生素A會加重脫髮。建議按照產品標示或醫生建議的劑量服用。

飲食計畫範例

以下是一週的護髮飲食菜單範例：

均衡飲食，為頭髮提供充足營養

脫髮問題往往與營養不良有關，透過均衡飲食補充關鍵營養素，能有效改善頭髮健康。建議多攝取富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，並避免高糖、高脂肪的加工食品。若飲食調整後仍無改善，應尋求專業醫療協助，找出脫髮的根本原因。