纖維可以幫助您減肥

纖維是一種經常被忽視的重要營養素。

簡而言之,纖維是指無法被腸消化的碳水化合物。

根據其是否溶於水,可分為可溶或不溶。

不溶性纖維主要充當填充劑,增加糞便含量。相比之下,某些類型的可溶性纖維會嚴重影響健康和新陳代謝以及體重。

本文介紹了可溶性纖維如何促進體重減輕。

纖維喂養您友善的腸道細菌

據估計,腸道內生活著100萬億細菌,主要是大腸。

這些細菌與消化係統中發現的其他微生物一起通常被稱為腸道菌群或腸道微生物組。

不同種類的細菌在健康的各個方麵都起著重要作用,包括體重控製,血糖控製,免疫力甚至腦功能。

就像其他生物一樣,細菌需要吃得很好才能保持健康。

這就是纖維-在大多數情況下是可溶解的-進入其中。可溶纖維在很大程度上未改變地通過消化係統,最終到達了友好的腸道細菌,消化了該細菌並將其轉化為可用能量。

有益於腸道細菌的纖維稱為益生元纖維或可發酵纖維。它被認為對健康和體重非常有益。

某些不溶性纖維(例如抗性澱粉)也可以用作益生元。

好的細菌有助於抵抗炎症

腸道細菌以其對慢性炎症的作用而聞名。

它們為您的身體產生營養,包括為結腸細胞提供營養的短鏈脂肪酸。

這可以減少腸道炎症並改善相關的炎症性疾病。

為了明確起見,急性(短期)炎症是有益的,因為它可以幫助您的身體抵抗外來入侵者並修複受損的細胞。

但是,慢性(長期)炎症是一個嚴重的問題,因為它可能會開始打擊人體自身的組織。

慢性低水平炎症在幾乎所有慢性西方疾病中均起主要作用,包括心髒病,阿爾茨海默氏病和代謝綜合征。

還有越來越多的證據表明炎症與體重增加和肥胖有關。

幾項觀察性研究表明,高纖維攝入與血液中較低的炎症標記物水平有關。

粘性纖維的豐富來源

粘性纖維僅存在於植物食品中。

豐富的來源包括豆類和豆類,亞麻籽,蘆筍,抱子甘藍和燕麥。

如果您打算改用高纖維飲食,請記住逐步進行飲食調整,以使您的身體有時間進行調整。

如果您太快增加纖維攝入量,腹部不適,絞痛甚至腹瀉是常見的副作用。

纖維補充劑對減肥有效嗎?

纖維補充劑通常是通過從植物中分離纖維製成的。

盡管這些分離的纖維可能對健康有益,但控製體重的證據卻是混雜而令人信服的。

一項非常大的綜述研究發現,車前草和瓜爾豆膠(均為可溶性粘性纖維)不能作為減肥補品。

一個值得注意的例外是葡甘露聚糖,一種從魔芋根中提取的纖維。

當用作補充劑時,這種非常粘稠的膳食纖維會導致適度的體重減輕。

但是,補充孤立的營養素很少會帶來很大的不同。

為了產生最大的影響,您應該將纖維補充劑與其他健康的減肥策略結合起來。

盡管葡甘露聚糖和其他可溶性纖維補充劑是不錯的選擇,但最好還是將飲食重點放在整株植物性食物上。

 

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