腹部脂肪不僅會使您的衣服緊繃而令人討厭。

這是非常有害的。

這種脂肪（稱為內髒脂肪）是2型糖尿病，心髒病和其他疾病的主要危險因素（1）。

許多衛生組織使用體重指數（BMI）對體重進行分類並預測發生代謝性疾病的風險。

但是，這會產生誤導，因為腹部脂肪過多的人即使看上去很瘦也處於增加的風險中。

盡管很難從該區域減掉脂肪，但是您可以采取一些措施來減少腹部多餘的脂肪。

在科學研究的支持下，這裏有20條減少腹部脂肪的有效技巧。

多吃可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分並形成凝膠，從而有助於減緩食物通過消化系統時的速度。

研究表明，這類纖維可幫助您感到飽飽，從而減輕體重，因此您自然少吃。它還可能會減少您的身體從食物中吸收的卡路裏數量。

此外，可溶性纖維可能有助於對抗腹部脂肪。

一項針對1,100多名成年人的觀察性研究發現，可溶性纖維攝入量每增加10克，腹部脂肪在5年內的增幅就會下降3.7％。

.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通過將氫泵入不飽和脂肪（例如大豆油）中而產生的。

它們存在於一些人造黃油和塗抹醬中，並且經常添加到包裝食品中，但許多食品生產商已停止使用它們。

在觀察和動物研究中，這些脂肪與炎症，心髒病，胰島素抵抗和腹部脂肪增加有關。

一項為期6年的研究發現，吃高反式脂肪飲食的猴子比吃高單不飽和脂肪飲食的猴子增加了33％的腹部脂肪。

為幫助減少腹部脂肪並保護您的健康，請仔細閱讀成分標簽，並遠離含有反式脂肪的產品。這些通常被列為部分氫化的脂肪。

不要喝太多酒

少量喝酒對健康有好處，但是如果喝太多酒會嚴重危害健康。

研究表明，過量飲酒也會使腹部脂肪增加。

觀察性研究表明，大量飲酒與中樞性肥胖的發生風險顯著增加有關，即腰部脂肪過多儲存。

減少飲酒可能有助於減少腰圍。您不需要完全放棄，但限制一天中的飲用量可以有所幫助。

一項有關飲酒的研究涉及2,000多人。

結果顯示，那些每天喝酒但平均每天少於一酒的人的腹部脂肪要比那些喝酒次數少但在飲酒的日子裏喝更多的人的腹部脂肪少。

多吃高蛋白飲食

蛋白質是控制體重的極其重要的營養素。

高蛋白質攝入量會增加豐滿激素PYY的釋放，從而降低食欲並促進豐滿。

蛋白質還可以提高您的新陳代謝率，並幫助您在減肥期間保持肌肉質量。

許多觀察性研究表明，與蛋白質含量較低的人相比，蛋白質含量較高的人腹部脂肪較少。