減肥注意事項

1.不要快速減肥

傳統建議是緩慢減肥,這樣您就有更好的機會保持較低的體重。

雖然緩慢減肥當然可以,但最近的一項研究表明,開始減肥較快並不會增加減肥的風險。實際上,快速減肥似乎對長期減肥有利。

一項研究發現,與那些開始減肥較慢的人相比,在第一個月快速減肥的人在18個月內減肥的可能性是其10%的五倍。

但是,某些減肥方法比其他方法更好。將卡路裏減少到極低的水平可能會在一開始就導致體重迅速下降,但這種趨勢不太可能持續。

2.專注於有氧運動

心血管運動(也稱為有氧運動)可以降低壓力水平,有益於心髒和整體健康。

但是,有氧運動並不是減肥的最佳方法。

對心血管運動的減肥反應在很大程度上取決於個人。有些人因有氧運動而減肥,而另一些人則保持或增加了少量體重。

在減肥的同時保持健康和保持肌肉質量的最佳策略是將力量訓練與有氧運動。

3.盡量減少高天然脂肪的食物

盡管有流行的觀點,但並非所有的脂肪都對您的健康有害,避免食用所有的脂肪食品不一定能幫助您減肥。

脂肪的卡路裏是蛋白質或碳水化合物的兩倍,但脂肪也很豐富,消化時間也很長。

在減肥方麵,標準的低脂飲食(其中脂肪占所有卡路裏的比例不到30%)通常比其他飲食(例如低碳水化合物飲食)要差。

實際上,鱷梨,堅果和椰子等天然高脂肪的食物可以幫助減肥。

全脂乳製品包含一種稱為共軛亞油酸(CLA)的脂肪,該研究與降低人體脂肪和改善胰島素敏感性相關。

相反,由於許多此類產品中都富含精製糖,因此為了減少卡路裏而進食或飲用不含脂肪或低脂肪的產品可能適得其反。

雖然吃天然富含健康脂肪的食物對您有利,但在食物中添加大量的脂肪卻無濟於事。添加過多的脂肪會增加卡路裏,使您無法減肥。

也就是說,脂肪含量不到卡路裏的10%的超低脂飲食可能對減肥有一些好處。

4.每2至3個小時吃一次

您可能聽說過,最好全天吃很多小餐以保持新陳代謝。這是一個神話。

在一項小型研究中,研究人員在兩組大餐中或在7次小餐之間分配了兩組相同數量的卡路裏。他們發現兩組之間燃燒的卡路裏沒有差異。

對照研究表明,與每天少吃三餐或多餐相比,少食多餐不會導致體重減輕。

此外,研究已將減肥手術後的進餐與術後6個月的減肥減少聯係起來。

吃零食或吃許多小餐的主要問題是,您最終消耗的卡路裏往往超過身體所需。

5.僅關注卡路裏的攝入

人們需要製造熱量不足來減肥,但是卡路裏攝入隻是其中的一部分。

該類型的食物,你吃了饑餓,食欲和激素控製體重產生巨大影響。這些因素會影響您實現卡路裏不足的能力。

例如,吃一包100卡路裏的椒鹽脆餅與吃100卡路裏的水果不同。椒鹽脆餅由精製的碳水化合物製成,會提高血糖水平,引起饑餓感並導致暴飲暴食。

相比之下,從高蛋白食品中攝入相同量的卡路裏會導致激素變化,從而導致飽腹感增加和饑餓感降低。

此外,蛋白質比碳水化合物或脂肪具有更高的熱效應,這意味著在消化過程中和消化後,它燃燒的卡路裏更多。

研究表明,當您限製碳水化合物時,卡路裏攝入量自然會下降,並且低碳水化合物飲食的體重減輕比低脂肪飲食的體重減輕更大。

最後,即使卡路裏是唯一重要的東西,也很難準確地估算出您正在吃多少。一項研究發現,肥胖者平均將其真實食物攝入量低估了47%。

此外,加工食品中的卡路裏計數通常不準確。

 

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