破解低碳飲食迷思：真相與誤解

近年來，低碳水化合物飲食風潮席捲全球，從歐美到亞洲，無數人希望透過調整碳水化合物的攝取量來達到控制體重、改善健康的目的。然而，隨著其流行度的提升，圍繞著這種飲食法的各種迷思與誤解也層出不窮。這些未經證實的說法，不僅可能讓有意嘗試者望而卻步，也可能誤導正在執行的人，導致不必要的困擾甚至健康風險。本文旨在針對五個最常見的低碳水化合物飲食迷思，深入剖析其背後真相，並提供基於科學與實務的解釋，幫助讀者建立正確的觀念，安全且有效地實踐這套飲食方法。

一、 迷思一：低碳飲食就是不吃碳水化合物

許多人一聽到「低碳飲食」，腦海中浮現的第一個畫面可能就是完全戒斷米飯、麵條、麵包等所有碳水化合物來源。這是一個極為普遍且根深蒂固的誤解。事實上，低碳水化合物飲食的核心精神在於「減少」與「選擇」，而非「完全不吃」。它是一種相對於標準飲食模式，刻意降低碳水化合物總攝取量的飲食策略。根據不同的執行嚴格度，每日淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維）的攝取量通常會控制在20克至150克之間，遠低於一般飲食中動輒250克以上的攝取量。

真相是，即使是執行最嚴格的生酮飲食初期（每日碳水低於20克），也並非完全零碳水。飲食中仍舊允許並鼓勵攝取大量來自非澱粉類蔬菜的碳水化合物。這些蔬菜，如綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、花椰菜、青椒、蘑菇、黃瓜等，雖然含有碳水化合物，但同時富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，對健康至關重要。它們的淨碳水化合物含量通常很低，因為膳食纖維不被人體消化吸收，不會顯著影響血糖和胰島素水平。此外，隨著飲食階段推進，許多低碳水化合物飲食模式也會逐步引入少量莓果類水果（如藍莓、草莓）或堅果，這些都是健康的碳水化合物來源。

因此，將低碳水化合物飲食等同於「無碳水飲食」，不僅是錯誤的，也可能導致營養不均衡。成功的關鍵在於學會辨別碳水化合物的「質」與「量」，優先選擇高纖維、低升糖指數的天然食物來源，並大幅減少或避免精製糖、精製澱粉（如白米飯、白麵包、糕點、含糖飲料）的攝取。這種有選擇性的減少，才是低碳水化合物飲食可長期維持且對健康有益的基礎。

二、 迷思二：低碳飲食會傷腎

另一個令人擔憂的迷思是，低碳水化合物飲食通常伴隨著較高的蛋白質攝取（尤其是來自肉類、魚類、蛋類），長期下來會增加腎臟負擔，甚至導致腎功能損傷。這個說法的源頭，可能與針對已有腎臟疾病患者的飲食建議有關。對於腎功能已經受損的個體，確實需要限制蛋白質攝取以減緩病情惡化。

然而，對於腎功能正常的健康人群而言，目前的科學證據並不支持「適量高蛋白飲食會損害腎臟」的觀點。腎臟是一個功能強大的器官，其主要任務之一是處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物（如尿素）。在健康狀態下，腎臟完全有能力應對因飲食改變而增加的代謝負荷。多項長期研究顯示，在沒有預先存在腎臟疾病的情況下，攝取高於一般建議量的蛋白質，並不會對腎功能正常的個體造成有害影響。

以香港為例，根據香港醫院管理局的資料，慢性腎病的主要風險因素是糖尿病和高血壓，而這兩者恰恰是低碳水化合物飲食被證實可以有效改善的狀況。一項針對本地社區的研究指出，透過飲食控制血糖和血壓，是預防腎病的重要一環。因此，真相是：對於絕大多數腎功能正常的人，遵循一個包含充足蔬菜、並以優質蛋白質和健康脂肪為主的低碳水化合物飲食，不僅安全，還可能透過改善代謝指標來間接保護腎臟。當然，最重要的原則是「個體化」。任何已有腎臟疾病、或腎功能指標異常（如eGFR降低、蛋白尿）的人士，在進行任何大幅度的飲食改變前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定適合個人病情的飲食方案。

三、 迷思三：低碳飲食會導致便秘

便秘是許多人在開始執行低碳水化合物飲食初期可能遇到的困擾，這也導致了「低碳必便秘」的迷思。造成這個問題的主要原因，往往是飲食結構突然改變所致。傳統飲食中，穀物（如米飯、麵食）是膳食纖維的主要來源之一。當大幅減少這類食物時，如果沒有相應地增加其他富含纖維的食物，總纖維攝取量便會急劇下降，進而影響腸道蠕動，導致便秘。

真相是，便秘並非低碳水化合物飲食的必然結果，而是可以透過聰明的食物選擇輕易預防和解決的。關鍵在於「主動且足量地攝取膳食纖維」。雖然減少了穀物，但我們可以從更多樣、更營養的來源獲取纖維：

• 非澱粉類蔬菜：這是低碳飲食中纖維的基石。例如，一杯煮熟的椰菜花約含5克纖維，一杯牛油果約含10克纖維。應確保每餐都有大量不同顏色的蔬菜。
• 堅果與種子：奇亞籽、亞麻籽、杏仁、核桃等，不僅提供健康脂肪和蛋白質，也是極佳的纖維來源。例如，兩湯匙奇亞籽就含有近10克纖維。
• 低糖水果：適量攝取莓果類（如覆盆子、黑莓）和牛油果。

如果透過日常飲食仍覺得纖維攝取不足，可以考慮補充水溶性膳食纖維粉，如洋車前子殼粉。它幾乎不含淨碳水化合物，遇水後會膨脹，能有效促進腸道蠕動和增加糞便體積。此外，執行低碳水化合物飲食時，由於體內胰島素水平下降，腎臟會排出更多水分和電解質，因此「充足飲水」也至關重要。水分不足會使糞便乾硬，加劇便秘。建議每日飲用至少2公升水，並可適量補充富含鎂的食物（如深綠色蔬菜、堅果）或補充劑，因為鎂有助於放鬆腸道肌肉，促進排便。

四、 迷思四：低碳飲食會導致疲勞

在開始低碳水化合物飲食的頭幾天到一兩週內，部分人可能會經歷所謂的「低碳流感」，症狀包括疲勞、頭痛、頭暈、煩躁和注意力不集中。這種暫時性的不適感，常被誤解為低碳水化合物飲食本身會導致長期疲勞和能量不足。然而，這其實是身體從主要燃燒葡萄糖（來自碳水化合物）轉換為主要燃燒酮體（來自脂肪）的適應過程中，所產生的正常生理反應。

人體在長期高碳水飲食下，習慣了以血糖作為即時能量來源。當碳水化合物攝取驟減，肝醣儲備迅速耗盡，血糖和胰島素水平下降，身體需要時間來提升分解脂肪、產生酮體的效率。在這個轉換期，大腦和肌肉可能暫時面臨「能源短缺」，從而引發疲勞感。真相是，一旦身體順利完成「脂肪適應」（通常需要2到4週），能量供應會變得更加穩定。許多適應者報告，他們不僅疲勞感消失，反而獲得了更持久、更平穩的能量水平，不再有餐後昏昏欲睡的感覺。

要緩解初期的疲勞和不適，關鍵在於「補充電解質和水」。碳水化合物攝取減少會導致胰島素下降，進而使腎臟排出更多的鈉、鉀和鎂。這些電解質的流失是引起疲勞、頭痛和肌肉抽筋的主要原因。解決方法很直接：

• 增加鹽分攝取：可以在食物中多加一點優質海鹽或喜馬拉雅粉紅鹽，甚至喝一些清湯或淡鹽水。
• 多吃富含鉀和鎂的食物：如酪梨、深綠色葉菜、蘑菇、堅果。
• 充足飲水：確保身體水分充足，有助於電解質平衡。

因此，將初期的短暫疲勞視為低碳水化合物飲食的長期缺陷，是一種誤解。只要正確應對轉換期，疲勞通常是暫時的，且隨後可能迎來更佳的精神與體能狀態。

五、 迷思五：低碳飲食難以維持

最後一個常見迷思是，低碳水化合物飲食過於嚴格、單調且違反社交常態，因此被認為是一種「短期速成」的節食法，難以長期維持。這個觀點的產生，往往是因為人們將「低碳」與某種極端、僵化的飲食規則劃上等號，例如完全不吃任何水果、根莖類蔬菜，或在所有社交場合都無法參與聚餐。

真相是，低碳水化合物飲食並非只有一種模式，它是一個光譜，具有高度的靈活性和個人化空間。成功的長期維持之道，在於找到最適合自己生活型態、健康目標和食物偏好的「可持續版本」。以下是一些關鍵的調整策略：

• 選擇適合的碳水化合物攝取量：不必人人都追求極低碳水（如生酮飲食的20克以下）。對於活動量較大、或只是想維持健康體重的人，可以採用溫和的低碳飲食（每日淨碳水50-100克），這樣可以納入更多樣的食物選擇，如適量的根莖類蔬菜或全穀物。
• 注重食物品質與多樣性：將注意力從「不能吃什麼」轉移到「可以吃什麼豐富美味的食物」。探索各種肉類、海鮮、蛋類、多樣化的蔬菜、健康油脂（橄欖油、椰子油、牛油果油）、乳製品、堅果和種子的烹飪方法，可以讓餐點變得豐富多彩。
• 靈活應對社交場合：在聚餐時，可以優先選擇魚類、肉類和蔬菜類菜餚，避免或減少澱粉主食和甜點。大多數餐廳都能提供符合低碳原則的選擇。偶爾的「破例」並不會讓長期努力前功盡棄，重要的是整體的飲食模式和趨勢。
• 聆聽身體的聲音：隨著執行時間拉長，應學會根據自身的飢餓感、飽足感、能量水平和健康指標來微調飲食，而不是盲目遵循死板的規則。

香港作為美食之都，實踐低碳水化合物飲食其實有許多便利。例如，燒味店的切雞、燒肉（去皮），茶餐廳的蒸魚配蔬菜，火鍋時選擇大量的新鮮蔬菜和肉片而非加工丸類和公仔麵，都是可行的選擇。關鍵在於觀念的轉變和策略的應用。當低碳水化合物飲食被視為一種長期的健康生活風格，而非短期的懲罰性節食時，它的可持續性將大大提升。

總結而言，低碳水化合物飲食作為一種有效的營養策略，其價值常被圍繞它的迷思所掩蓋。透過釐清「減少而非戒斷」、「對健康腎臟無害」、「便秘可預防」、「疲勞屬短期」、「方式可靈活」這五大真相，我們可以更理性、更安全地評估與實踐這種飲食法。無論是為了體重管理還是改善代謝健康，在開始任何新的飲食計劃前，尤其是本身有慢性疾病者，諮詢醫療專業人員的意見永遠是明智的第一步。唯有建立在正確知識和個人化調整基礎上的低碳水化合物飲食，才能真正成為促進長期健康的助力。