營養師眼中的失眠問題

失眠是現代人常見的健康問題，根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人曾經歷不同程度的失眠困擾。從營養學角度來看，失眠的原因及解決方法往往與日常飲食息息相關。營養師指出，失眠不僅是心理壓力或作息混亂的結果，更可能是營養素缺乏或飲食不當所導致。

人體的睡眠機制受到多種神經傳導物質調控，例如血清素和褪黑激素。這些物質的合成需要特定營養素作為原料，若飲食中長期缺乏這些關鍵營養素，便可能影響睡眠品質。常見的營養素缺乏包括：色胺酸（血清素前驅物）、鎂（幫助肌肉放鬆）、鈣（穩定神經傳導）以及維生素B群（參與能量代謝與神經功能）。

飲食調養在改善失眠中扮演著基礎性角色。與藥物治療不同，透過飲食調整改善失眠是一種自然、溫和且可持續的方式。營養師強調，適當的飲食介入不僅能提供睡眠所需的營養素，還能調整生理節律、平衡血糖波動，進而改善整體睡眠架構。

個別化飲食建議：針對不同失眠類型

入睡困難型：補充色胺酸、鎂

對於難以入睡的人群，營養師建議重點補充色胺酸和鎂。色胺酸是合成血清素和褪黑激素的重要原料，富含色胺酸的食物包括：

• 乳製品：牛奶、優格、起司
• 豆類製品：豆腐、豆漿、納豆
• 禽肉：雞肉、火雞肉
• 堅果種子：南瓜子、芝麻

鎂則能幫助放鬆肌肉與神經，改善入睡困難。建議每日攝取300-400mg的鎂，可從下列食物獲取：

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍
• 全穀類：糙米、藜麥
• 堅果：杏仁、腰果
• 黑巧克力（可可含量70%以上）

容易醒來型：穩定血糖、補充鈣

夜間頻繁醒來可能與血糖波動有關。營養師建議這類患者應：

• 晚餐適量攝取優質碳水化合物：如糙米、地瓜
• 搭配足夠蛋白質：如魚肉、雞蛋
• 避免精製糖與高GI食物

鈣質有助穩定神經傳導，建議每日攝取1000mg的鈣，可從乳製品、小魚乾、黑芝麻等食物中獲取。睡前1-2小時飲用溫牛奶是不錯的選擇。

睡眠品質差型：改善腸道菌群、補充維生素B群

腸道被稱為「第二大腦」，其健康狀態直接影響睡眠品質。營養師建議：

• 每日攝取益生菌食物：無糖優格、克菲爾、泡菜
• 增加膳食纖維攝取：全穀類、蔬菜水果
• 補充維生素B群：尤其是B6、B12和葉酸

維生素B群參與神經傳導物質合成，缺乏時可能導致睡眠中斷。富含B群的食物包括：動物肝臟、蛋類、全穀類和深綠色蔬菜。

助眠食譜設計：營養師的私房菜單

舒眠晚餐：烤鮭魚佐蘆筍、糙米飯

這道晚餐組合富含助眠營養素：

• 鮭魚：提供omega-3脂肪酸與維生素D，有助調節褪黑激素分泌
• 蘆筍：含葉酸，幫助神經放鬆
• 糙米：提供色胺酸與維生素B群

建議晚餐時間不晚於睡前3小時，份量控制在7分飽為宜。 高血壓中藥處方

助眠點心：堅果優格、香蕉牛奶

睡前1-2小時若感到飢餓，可選擇：

• 無糖希臘優格+少量堅果：提供色胺酸、鈣與益生菌
• 溫香蕉牛奶：香蕉含鎂與鉀，牛奶含色胺酸與鈣

點心份量宜小，避免增加消化負擔。

睡前飲品：洋甘菊茶、薰衣草茶

草本茶飲是理想的睡前飲品選擇：

• 洋甘菊茶：含芹菜素，有輕微鎮靜作用
• 薰衣草茶：幫助放鬆身心
• 其他選擇：纈草茶、西番蓮茶

避免含咖啡因飲品，如綠茶、紅茶等。飲用時間建議在睡前30-60分鐘。

飲食調整注意事項：避免常見的飲食誤區

過度依賴保健食品

雖然保健食品能快速補充特定營養素，但營養師提醒：

• 天然食物中的營養素更易被吸收利用
• 食物中的營養素具有協同作用
• 保健食品應在專業指導下使用

香港消費者委員會的調查顯示，約25%的失眠患者有過度依賴保健食品的現象。 風濕如何治療

忽略飲食均衡

改善失眠不應只專注於單一營養素，而應注重整體飲食均衡：

• 每餐包含優質蛋白質、複合碳水化合物與健康脂肪
• 多樣化攝取各色蔬果
• 保持適當水分攝取

飲食不規律

不規律的飲食時間會干擾生理時鐘：

• 固定三餐時間，避免過度飢餓或過飽
• 晚餐不宜過晚，理想時間為睡前3-4小時
• 避免睡前大量進食

案例分享：飲食改善失眠的成功經驗

32歲的陳女士因工作壓力長期失眠，主要表現為入睡困難與夜間頻繁醒來。營養師評估後發現其飲食存在以下問題：

• 晚餐時間不固定，常拖到晚上9點後
• 飲食缺乏優質蛋白質與蔬果
• 過度依賴咖啡提神

經過6週的飲食調整，陳女士的睡眠狀況明顯改善：

關鍵的飲食改變包括：規律晚餐時間、增加色胺酸與鎂的攝取、減少咖啡因攝入等。這個案例顯示，針對性的飲食調整能有效改善失眠問題。

透過了解失眠的原因及解決方法，並配合專業的飲食指導，大多數人都能逐步改善睡眠品質。營養師強調，飲食調整需要耐心與持續性，通常需要4-8週才能看到明顯效果。若失眠問題持續，建議尋求醫師與營養師的專業協助。