太多蛋白質對您的健康有害嗎?人們普遍認為蛋白質的危險性。

有人說攝入大量蛋白質可以減少骨骼中的鈣,引起骨質疏松甚至破壞腎髒。

本文探討了是否有證據支持這些主張。

蛋白質的重要​​性

蛋白質是生命的基礎,每個活細胞都將蛋白質用於結構和功能目的。

它們是氨基酸的長鏈,像串成串的珠子一樣連接在一起,然後折疊成複雜的形狀。

飲食中必須攝取9種必需氨基酸,而人體必需的12種非必需氨基酸則可以由其他有機分子產生。

蛋白質來源的質量取決於其氨基酸譜。蛋白質的最佳飲食來源包含所有人體必需比例的必需氨基酸。

在這方面,動物蛋白優於植物蛋白。鑒於動物的肌肉組織與人類的肌肉組織非常相似,因此這是很合理的。

蛋白質攝入的基本建議是每天每磅體重0.36克蛋白質(每公斤0.8克)。對於154磅(70公斤)的個體,這相當於56克蛋白質。

這種微不足道的攝入量可能足以防止蛋白質完全缺乏。但是,許多科學家認為,僅靠改善健康和身體成分是不夠的。

從事體育鍛煉或舉重的人需要的不僅僅是這些。證據還表明,年齡較大的人可能會受益於更高的蛋白質攝入量。

蛋白質不會引起骨質疏松

有人認為,高蛋白攝入會導致骨質疏松。

從理論上講,蛋白質會增加您體內的酸負荷,然後導致人體從骨骼中吸收鈣來中和酸。

即使有一些研究表明短期鈣排泄增加,但這種影響不會長期持續。

實際上,長期的研究並不支持這個想法。在一項為期9周的研究中,用肉代替碳水化合物不會影響鈣的排泄並改善了一些已知能促進骨骼健康的激素,例如IGF-1。

發表於2017年的審查結論是,增加蛋白質的攝入量也不會損害骨骼。如果有的話,證據表明較高的蛋白質攝入量可以改善骨骼健康。

其他多項研究表明,蛋白質攝入量高對骨骼健康有益。

例如,它可以改善您的骨密度並降低骨折的風險。它還會增加IGF-1和瘦肉質量,眾所周知它們都可以促進骨骼健康。

蛋白質攝入和腎髒損害

腎髒是出色的器官,可以從血液中過濾掉廢物,多餘的營養物質和液體,從而產生尿液。

有人說您的腎髒需要努力工作以清除體內蛋白質的代謝產物,從而導致腎髒壓力增加。

在飲食中添加更多的蛋白質可能會稍微增加他們的工作量,但是與腎髒已經進行的大量工作相比,這種增加是微不足道的。

心髒通過您的身體泵送的血液中約有20%流向腎髒。在成年人中,腎髒每天可能會過濾掉約48加侖(180升)的血液。

高蛋白攝入可能對確診為腎髒疾病的人造成傷害,但不適用於健康腎髒的人。

腎衰竭的兩個主要危險因素是高血壓(高血壓)和糖尿病。較高的蛋白質攝入量對兩者都有好處。

總之,沒有證據表明高蛋白攝入會損害沒有腎髒疾病的人的腎功能。

相反,它具有很多健康益處,甚至可以幫助您減輕體重。

太多蛋白質了?

身體處於不斷變化的狀態,不斷分解並重建自己的組織。

在某些情況下,我們對蛋白質的需求會增加。這包括疾病或運動量增加的時期。

我們需要消耗足夠的蛋白質以使這些過程發生。

但是,如果我們進食過量,那么多餘的蛋白質就會分解並用作能量。

即使攝入相對較高的蛋白質是健康和安全的,但進食大量蛋白質也是不自然的,並可能造成傷害。傳統人群的大部分卡路裏來自脂肪或碳水化合物,而非蛋白質。

到底有多少蛋白質有害,目前尚不清楚,而且可能因人而異。

一項針對健康,接受力量訓練的男性的研究表明,一年中每天每磅體重約1.4克體重(每公斤3克)的飲食對健康沒有任何不良影響。

即使每磅體重吃2克蛋白質(4.4克/千克),兩個月也沒有引起任何副作用。

但是請記住,體育鍛煉的人,特別是力量運動員或健美運動員,比體育鍛煉的人需要的蛋白質更多。

 
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