蛋白质如何帮助您減肥

蛋白質是減肥和改善身體外觀最重要的單一營養素。

高蛋白攝入量可促進新陳代謝,降低食欲並改變幾種體重調節激素。

蛋白質可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪,並且它通過多種不同的機製起作用。

這是對蛋白質對減肥的影響的詳細綜述。

蛋白質改變幾種體重調節激素的水平

體重由大腦主動調節,尤其是下丘腦區域。

為了讓您的大腦確定何時以及吃多少,它會處理多種不同類型的信息。

對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化。

較高的蛋白質攝入量實際上可以增加飽腹感(減少食欲)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時減少饑餓激素ghrelin的水平。

通過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,您可以減少饑餓激素並增強幾種飽腹感激素。

這可以大大減少饑餓感,也是蛋白質幫助您減肥的主要原因。它可以使您自動少吃卡路裏。

消化和代謝蛋白質消耗卡路裏

吃完飯後,一些卡路裏被用於消化和代謝食物。

這通常被稱為食物的熱效應(TEF)。

盡管並非所有來源都同意確切的數字,但很明顯,與碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)相比,蛋白質具有更高的熱效應(20-30 %)。

如果我們對蛋白質產生30%的熱效應,那麼這意味著100卡路裏的蛋白質最終隻能變成70卡路裏。

蛋白質使您燃燒更多卡路裏(增加“卡路裏”)

由於較高的熱效應和其他幾個因素,高蛋白質攝入量往往會促進新陳代謝。

它可以使您全天燃燒更多的卡路裏,包括在睡眠期間。

高蛋白質攝入量已顯示出可以促進新陳代謝並每天燃燒約80至100卡路裏的熱量。

在過量喂食或熱量過剩的飲食中,這種效果尤為明顯。在一項研究中,高蛋白飲食過度喂養可使每天燃燒的卡路裏增加260卡路裏。

通過消耗更多的卡路裏,高蛋白飲食比低蛋白飲食具有“代謝優勢”。

蛋白質會降低食欲,使您少吃卡路裏

蛋白質可以通過幾種不同的機製減少饑餓感和食欲。

這會導致卡路裏攝入量自動減少。

換句話說,您最終減少了卡路裏的攝入,而不必計算卡路裏或有意識地控製分量。

許多研究表明,當人們增加蛋白質攝入量時,他們開始減少卡路裏的攝入。

隻要保持蛋白質攝入量高,這種方法就可以從膳食進餐,並且每天持續減少卡路裏攝入量。

在一項研究中,卡路裏含量為30%的蛋白質會導致人們每天自動減少441卡路裏的卡路裏攝入量,這是一個巨大的數字。

因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢-它們還具有“食欲優勢”,與低蛋白飲食相比,它更容易減少卡路裏。

 
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