盡管您可能聽到了什么,但並不是每個人都需要吃早餐。

實際上,不吃早餐可能比不健康的早餐食品更好。

但是,營養均衡的早餐可以使您精力充沛,並在一天的其餘時間中避免進食過多。

這是您早上可以吃的12種最佳食物。

1.雞蛋

雞蛋無疑健康又美味。

研究表明,早餐時吃雞蛋會增加飽腹感,減少下一餐的卡路裏攝入量,並有助於維持穩定的血糖和胰島素水平。

在一項研究中,早餐時吃雞蛋的男人比那些吃百吉餅的男人感到更滿意,並且在一天的剩餘時間內攝入的卡路裏更少。

此外,蛋黃還含有葉黃素和玉米黃質。這些抗氧化劑有助於預防眼部疾病,例如白內障和黃斑變性。

雞蛋還是膽堿的最佳來源之一,膽堿是對大腦和肝髒健康非常重要的營養素。

雞蛋雖然膽固醇含量很高,但在大多數人中並沒有提高膽固醇水平。

實際上,吃全蛋可能會通過改變“不良” LDL膽固醇的形狀,增加“良好” HDL膽固醇和改善胰島素敏感性來降低患心髒病的風險。

此外,三個大雞蛋可提供約20克優質蛋白質。

雞蛋也很通用。例如,煮雞蛋可以做成很棒的便攜式早餐,可以提前准備。

2.希臘酸奶

希臘酸奶具有奶油味,美味和營養。

它是通過過濾乳凝乳中的乳清和其他液體而制成的,產生的乳脂狀酸奶中的蛋白質含量更高。

與脂肪或碳水化合物相比,蛋白質已顯示出可以減少饑餓感並具有更高的熱效應。

術語熱效應是指進食後發生的代謝率增加。

酸奶和其他乳制品也可以幫助控制體重,因為它們會增加促進飽腹感的激素水平,包括PYY和GLP-1。

此外,全脂酸奶包含共軛亞油酸(CLA),這可能會增加脂肪流失並降低患乳腺癌的風險。

某些類型的希臘酸奶是很好的來源益生菌像雙歧杆菌,這有助於你的腸道保持健康。

為了確保您的酸奶中含有益生菌,請在標簽上尋找包含活菌和活菌的短語。

嘗試在希臘酸奶中加漿果或切碎的水果,以增加餐食中的維生素,礦物質和纖維含量。

3.咖啡

咖啡是開始美好一天的絕佳飲品。

咖啡因含量很高,已被證明可以改善情緒,警覺性和心理表現。

即使少量的咖啡因也可以達到這些效果。

一項對41項研究的分析發現,最有效的劑量為每天38-400 mg,以最大程度地發揮咖啡因的益處,同時減少副作用。

每天大約要喝0.3到4杯咖啡,具體取決於咖啡的濃度。

咖啡因還被證明可以提高代謝率和燃燒脂肪。在一項研究中,每天100 mg咖啡因可幫助人們在24小時內燃燒額外的79–150卡路裏。

此外,咖啡富含抗氧化劑,可減少炎症,保護血管內壁細胞並降低糖尿病和肝病的風險。

4.燕麥片

燕麥粥是穀物愛好者的最佳早餐選擇。

它由燕麥制成,其中含有一種獨特的纖維,稱為燕麥β-葡聚糖。這種纖維具有許多令人印象深刻的健康益處,包括降低膽固醇。

此外,燕麥β-葡聚糖是一種粘性纖維,可促進飽腹感。一項研究發現,它會增加飽滿激素PYY的水平,而更高劑量的效果最大。

燕麥還富含抗氧化劑,可以保護其脂肪酸免於腐爛。這些抗氧化劑還可能有益於心髒健康並降低血壓。

盡管燕麥不含麩質,但它們通常在與含麩質穀物相同的設備中加工。研究人員發現,大多數燕麥確實受到其他穀物的汙染,尤其是大麥。

因此,患有腹腔疾病或對麩質敏感的人應選擇已被證明不含麩質的燕麥。

請記住,一杯(235克)煮熟的燕麥片僅包含約6克蛋白質,這不能提供高蛋白質早餐的好處。

為了增加燕麥早餐的蛋白質含量,可以用牛奶而不是水來制備它,或者將其與雞蛋或一塊奶酪一起食用。

 

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